Los beneficios de las legumbres y consejos para su elaboración

Las legumbres como los guisantes, los frijoles, las lentejas y la soja son ricas en nutrientes, bajas en calorías y contienen muchas proteínas. Son buenos para la salud intestinal y para los niveles de colesterol, su alto contenido de potasio también reduce la presión arterial y también proporcionan vitaminas B1, B6 y ácido fólico. Por lo tanto, las legumbres juegan un papel importante en la dieta baja en grasa o sin carne. También forman parte de muchos guisos populares y un acompañamiento ideal para pescado y carne.

En este artículos te contamos todos los beneficios que tienen las legumbres si las incorporas en tu dieta. Además te damos consejos sobre cómo puedes utilizarlos para que hoy mismo los puedas incorporar.

Beneficios de las legumbres

Como ninguna otra comida, las legumbres nos proporcionan valiosas proteínas vegetales, minerales y vitaminas, y también contienen mucha fibra. Durante mucho tiempo estuvieron fuera de la dieta por considerarse un alimento para gente con pocos recursos. Pero ahora las legumbres están regresando.

Las legumbres no engordan, porque pertenecen a alimentos con un alto contenido de nutrientes pero baja densidad de energía: el organismo no utiliza en absoluto alrededor del 30 por ciento de las calorías consumidas.

Debido a su alto contenido de proteínas y los rendimientos comparativamente grandes en áreas pequeñas, las frutas y semillas de legumbres son una parte importante de la nutrición humana en casi todo el mundo.

Los beneficios de las legumbres y consejos para su elaboración
Los beneficios de las legumbres y consejos para su elaboración

Beneficios de las legumbres:

  • Las legumbres son extremadamente asequibles y tienen un alto valor nutritivo
  • tiene más vitamina B, potasio, magnesio, fósforo y hierro que en una porción comparable de carne
  • son bajos en grasa
  • muy adecuado para diabéticos porque los carbohidratos se absorben lentamente en la sangre
  • aportan muchas fibras dietéticas: estimulan la actividad intestinal y ayudan a prevenir el estreñimiento y a reducir el colesterol alto

Desventajas:

  • Las legumbres a menudo tienen un efecto flatulento: los carbohidratos difíciles de digerir se descomponen en una formación excesiva de gases en intestinos inexpertos.
  • Los largos tiempos de remojo y cocción requieren una planificación precisa del menú.

Variedad de legumbres

Estas son algunas de las variedades de las legumbres que puedes encontrar fácilmente en cualquier tienda. Al final del artículo te contamos cómo tienes que hacer para evitar las flatulencias que provocan así puedes incorporarlas a tu dieta sin inconvenientes.

Variedad de legumbres
Variedad de legumbres

Arvejas

Los tipos más comunes de guisantes verdes son las arvejas. Cuando se cocinan, las arvejas desarrollan un sabor ligeramente harinoso y se usan principalmente para sopas. Los guisantes dulces están disponibles principalmente como productos congelados. Son ideales para guisos, purés, empanadas y como guarnición de verduras. Los más populares son los guisantes dulces frescos con su delicado aroma, que se pueden comprar de mayo a agosto. Deben consumirse rápidamente después de la compra, ya que pierden rápidamente su sabor.

Garbanzos

Los garbanzos amarillos y amarronados son más grandes que los guisantes verdes y solo se pueden comer cocidos. Están disponibles en latas, germinados o secos. Los garbanzos secos se pueden procesar en albóndigas, pastas para untar o salsas y combinan bien con guisos y platos de arroz. Para esto, los garbanzos se remojan durante la noche y luego se hierven en agua.

El falafel, bolas fritas hechas de garbanzos secos, se ha convertido en un aperitivo popular en Oriente Medio y ahora en todo el mundo. Se envuelven en pan de pita con ensalada o se comen como una empanada.

Judías verdes

Los tipos más comunes de frijoles son los ejotes, soya, frijol mungo, frijoles blancos y rojos.

Hay diferentes subespecies de judías verdes frescas: judías verdes, judías princesa, judías de Kenia y judías de cera. Se ofrecen frescos entre mayo y octubre, con la excepción de los granos de cera, que solo están disponibles por un corto tiempo en verano. Los frijoles de Kenia extremadamente delgados y sin hilos son particularmente populares. Al comprar, asegúrese de que sean firmes y crujientes.

Se pueden guardar en la nevera durante dos días o se pueden congelar después de blanquear. Las judías verdes o las judías de cera solo se deben comer cocidas, ya que contienen materias primas que son perjudiciales para la salud. Saben puro con hierbas, envuelto en tocino o en guisos, guisos y ensaladas.

Ensalada de garbanzos
Ensalada de garbanzos

Soja y frijol mungo

Los frijoles de soja generalmente están disponibles en forma procesada, como los fideos de soja (piezas hechas de harina de soja en un proceso especial) o tofu y juegan un papel importante como sustituto de la carne. Si desea prescindir de los huevos al hornear, puede reemplazar un huevo con 1 cucharada de harina de soja y 2 cucharadas de agua. Si eres intolerante a la leche, la leche de soya es una alternativa a la leche de vaca. Como también se cultiva la soja modificada genéticamente, es aconsejable utilizar productos orgánicos.

Los frijoles verdes son más pequeños que la soja, tienen un sabor ligeramente a nuez y se toleran mejor que otras legumbres. Después de remojarlos en forma cocida, pueden usarse para ensaladas, sopas, verduras y platos de pan. Este proceso no se aplica a los frijoles que ya se han pelado y reducido a la mitad. En Alemania, las plántulas ricas en vitaminas generalmente se venden durante todo el año bajo el nombre de brotes de soja. Los frijoles secos se pueden procesar en harina y usarse, entre otras cosas, para producir fideos de vidrio asiáticos.

Frijoles blancos y rojos

Los frijoles blancos tienen un sabor suave y son populares en guisos, ensaladas y como guarnición. También están disponibles precocinados como conservas, pero luego son menos aromáticos. Los frijoles rojos consisten en granos de frijol sin piel y tienen un sabor ligeramente dulce. Se utilizan principalmente en platos de chile, pero a menudo también se agregan a guisos, sopas y ensaladas.

Las legumbres las puedes agregar a tu dieta cetogénica. 

Lentejas

Las lentejas se encuentran entre los cultivos más antiguos del mundo y provienen originalmente del Cercano Oriente. Las legumbres de la planta generalmente contienen dos semillas aplanadas. Las diferentes variedades difieren en su color y tamaño. Las más comunes son las lentejas marrones, que son las mejores para sopas y guisos abundantes. Aportan una gran cantidad de hierro y se pueden consumir tanto frías en ensaladas como calientes en guisos.

Las lentejas rojas peladas solo necesitan hervirse por un corto tiempo y son ideales para una cocción rápida. Con su sabor suave y ligeramente harinoso, combinan bien con platos de curry, ensaladas y son aptos para hacer puré. Las lentejas pequeñas con piel tienen el aroma más fuerte, ya que la mayoría de los sabores se encuentran allí. En la cocina gourmet, se prefieren las lentejas de montaña marrón y verde oscuro (lentejas Puy), que tienen un aroma ligeramente a nuez y se mantienen firmes incluso después de la cocción, así como las lentejas negras de Beluga, que saben más a castañas. Ambas variedades son cocidas y puras después de 20 minutos o un manjar en ensaladas. Las lentes sin pelar durarán varios años si se almacenan secas y frescas en un paquete sellado.

Otro dato importante es que las legumbres son buenas para el estreñimiento por su alto contenido en fibra.

Preparación

La mayoría de las legumbres secas deben sumergirse en agua durante mucho o mucho tiempo. Para esto, toma aproximadamente el doble del volumen de su agua. El agua debe cambiarse varias veces durante el período de remojo. Esta es una fase importante que debe hacerse antes de cocinar, ya que libera todas las sustancias nocivas o difíciles de digerir.

La mayoría de las legumbres secas deben estar en remojo en agua durante mucho tiempo, por lo general, una toma aproximadamente el doble de su volumen. Sin embargo, los tiempos de remojo varían según la variedad. Si debe dejar las legumbres en el agua durante un poco más de lo indicado, esto no es un problema, por el contrario, las hace más digestibles. Sin embargo, el agua debe cambiarse dos o tres veces durante el período de remojo. Esto se debe a que las sustancias nocivas o difíciles de digerir se disuelven en el agua de remojo.

Por lo tanto, nunca uses el agua de remojo para cocinar, sino agua fresca. Sin embargo, el agua de remojo es muy adecuada como fertilizante para las plantas, por lo que se puede agregar al agua de riego y no tiene que terminar en el drenaje.

Guiso de lentejas
Guiso de lentejas

Cocinar legumbres:

  • Las ollas de metal no son ideales para cocinar legumbres porque el metal forma un ambiente ácido y las cutículas se vuelven más duras como resultado. Una olla de terracota es mucho mejor.
  • Nunca se debe agregar sal al comienzo de la cocción de las legumbres, ya que aumenta el tiempo de cocción al endurecer las cutículas externas.
  • Para que sea más fácil cocinar las legumbres, puede agregar bicarbonato de sodio a la olla: porque afecta la capa de pectina de las legumbres y se vuelven más suaves cuando se cocinan. Esto es particularmente útil para agua dura, ya que tiene la propiedad de ablandar el agua.

Consejos para evitar las flatulencias de las legumbres

En un estudio de tres partes, los científicos investigaron lo que sucede cuando se agregan diferentes tipos de frijoles además de la dieta habitual. Más específicamente, les pidieron a los participantes del estudio que comieran media taza de frijoles todos los días además de su comida regular. Para ser más precisos, los investigadores querían saber en qué medida había más flatulencia.

El resultado: a medida que avanzaba la duración, se desarrolló un efecto de habituación. Al principio, los participantes observaron un aumento de la flatulencia, que, sin embargo, desapareció después de algunas semanas o al menos se volvió significativamente menor.

Cada pequeño frijol le da su pequeño tinte, ¡pero solo si lo comes de manera irregular! Es por eso que le recomiendo que incluya regularmente legumbres (por ejemplo, 2 a 3 veces por semana) en su dieta. Entonces también se beneficia del efecto de habituación y, por lo tanto, puede evitar la flatulencia.

Cocción adecuada

Si tiene problemas para digerir las legumbres, le recomiendo que las prepare usted mismo. Entonces puede comprender cómo se enjuagan y hierven y qué sucede con el agua de remojo, enjuague y cocción. También es más barato.

Dado que se sabe que los envases de alimentos están escasamente impresos, no encontrará nada más que recomendaciones para el tiempo de cocción. Así que tenemos la punta número uno para la preparación: cocina tus legumbres el tiempo suficiente. Mejor un poco más que demasiado corto. Lo que eso significa varía de una variedad a otra. Al final, sin embargo, las legumbres deben ser suaves y no granuladas.

He enumerado a continuación lo que no está en el paquete, pero que es muy efectivo para prevenir la hinchazón:

Remojar las legumbres en agua a 80 grados durante unas horas reducirá la cantidad de oligosacáridos intumescentes (rafinosa y estaquiosa) en un 80%. Esto fue descubierto por investigadores que intentaron optimizar la preparación de garbanzos.

Para que los oligosacáridos no digeribles, que entran parcialmente en el agua durante el remojo, realmente desaparezcan, debes cambiar el agua antes de hervir. Vierta el agua de remojo. Por cierto, no debes usar agua enlatada (frijoles, garbanzos, etc.) si quieres evitar la flatulencia.

Dos oraciones más sobre Aquafaba. Hace unos meses, el agua de remojo de las legumbres se hizo conocida como claras de huevo veganas. Lo que muchos no saben: Auqafaba también contiene carbohidratos flatulentos y no digeribles.

Para reducir aún más el efecto de hinchazón de las legumbres, puede agregar carbonato de potasio al agua de cocción. Esto reduce aún más el contenido de oligosacáridos y absorbe alrededor de un 20% menos de rafinosa y estaquiosa.

Si no tiene que cocinarse, también puede germinar legumbres. Esto también puede aumentar la digestibilidad y prevenir la hinchazón.

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