20 alimentos con proteínas de origen vegetal y animal

Es importante incorporar a nuestra dieta alimentos con proteínas todos los días para mantener nuestro cuerpo fuerte y sano. Muchas veces se asocia a la proteína con las de origen animal, pero también hay proteínas vegetales que son muy buenas para nuestro organismo.

Las proteínas son uno de los componentes básicos de la vida. Son las cosas de las que están hechas las células, las enzimas y las hormonas. Son importantes para nuestros músculos, para el cerebro y para el cabello y las uñas. La falta de proteínas puede conducir a graves deficiencias.

Se suele discutir cuántos carbohidratos y grasas debemos consumir por día. Muchos también están en desacuerdo sobre si las dietas bajas en grasas o bajas en carbohidratos prometen un mayor éxito. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que las proteínas son importantes para nuestro cuerpo y deben consumirse, y que también son muy útiles para perder peso .

Las proteínas no solo son importantes para desarrollar músculo y ayudarlo a perder peso, también protegen el corazón, regulan los niveles de azúcar en la sangre y respaldan nuestro sistema inmunológico. Además, aceleras tu metabolismo y aumenta la quema de grasa.

El efecto térmico de las proteínas es mucho mayor que el de los carbohidratos o las grasas. Esto significa que necesitamos más calorías para utilizar proteínas de las que hemos ingerido a través de ellas. Los alimentos ricos en proteínas aumentan el metabolismo en un 15 a 30 por ciento.

10 Alimentos con proteínas vegetales

Una de las preguntas más comunes que se hacen los veganos es seguramente sobre un suministro adecuado de proteínas. Las proteínas se encuentran en prácticamente todos los alimentos vegetales. La siguiente lista representa una pequeña selección de alimentos que se caracterizan, entre otras cosas, por un alto contenido de proteínas; todo sin grasas animales ni proteínas animales y, sobre todo, sin sufrimiento animal. Todos los alimentos no solo se encuentran en casi todos los supermercados y en la mayoría de las tiendas de descuento, sino que también son baratos, deliciosos y versátiles.

Alimentos con proteínas vegetales
Alimentos con proteínas vegetales

Alimentos con proteínas vegetales:

  •  Frijoles
  • Tofu
  • Nueces
  • Tempeh
  • Garbanzos
  • Brócoli
  • Quinua
  • Lentejas
  • Papa
  • Avena

Frijoles

Frijoles negros, blancos, renales, anchos o pintos: tan grande como la cantidad de diferentes tipos de frijoles, su uso también es diverso. Ya sea en chilli sin carne, en ensaladas, wraps y burritos o como antipasti en crostinis, como un puré tibio o como un chapuzón o algo inusual pero inusualmente delicioso en brownies dulces de chocolate, no hay límites para la imaginación cuando los veganos cocinan y hornean con frijoles.

Prueba el estofado picante brasileño “Feijoada Brasileira” con frijoles negros y tofu ahumado. Si quieres saber más sobre las legumbres puedes encontrar más información en 100alimentos.

Tofu

El tofu se puede marinar a la parrilla, frito y horneado; Puede procesarse entero o desmenuzado y en forma de puré ofrece una base ideal para deliciosas salsas, batidos y cremas. Cuando se fuma o se refina con tomates, aceitunas o hierbas, es adecuado como cobertura de pan. Debido a que el tofu, que se puede encontrar en forma de versiones resistentes al corte hasta el tofu de seda dependiendo del contenido de agua, acepta todos los aromas, es adecuado para muchas recetas, desde picante hasta picante.

Prueba “Tofu marinado y vegetales en salsa de jengibre”

Nueces

Existe una amplia gama de nueces y granos diferentes, que botánicamente no son nueces, sino que se clasifican coloquialmente entre ellas (ejemplos: anacardos, nueces de Brasil, cacahuetes). Todos se pueden utilizar de varias maneras y son adecuados, por ejemplo, para la producción de mantequilla de nuez, leche vegetal y “variantes de queso” veganas.
También son puros o sazonados, una merienda rápida y saludable.

Tempeh

El tempeh no es tan conocido como el tofu, pero es igual de versátil. El tempeh está hecho de soya entera cocida y fermentada que se forma en un bloque sólido de sabor ligeramente a nuez. Al igual que el tofu, el tempeh puede adquirir cualquier sabor y se puede asar, freír y hornear. El tempeh va bien con pastas y platos de verduras, pizza y sándwiches. La forma de fabricación garantiza un alto contenido de proteínas y fibras y una buena biodisponibilidad de proteínas y minerales.

Tempeh
Tempeh

Prueba una “Ensalada afrutada de tempeh con nueces”

Garbanzos

Los garbanzos son legumbres muy versátiles. Se caracterizan por una alta proporción del aminoácido esencial lisina. Van bien con ensaladas, wraps y guisos. Se pueden formar empanadas a partir de los frijoles triturados y hacer puré con humus de pasta de sésamo.

Brócoli

Bajo en calorías, rico en vitaminas K y C y una buena fuente de proteínas. El brócoli al vapor es bueno para pastas y platos de pan, pero también para ensaladas. Va bien con sopas tanto enteras como en puré.

Quinua

El pseudograno de quinua se puede usar de manera similar al arroz. La quinua es adecuada como guarnición, se puede mezclar con verduras y proporciona una buena base para ensaladas cuando está fría. La quinua se puede usar para hacer empanadas y también funciona bien en productos horneados. El pseudo-cereal, rico en hierro y ácido fólico, también es un placer cuando se prepara dulcemente.

¿Qué tal comenzar el día con una Gachas de quinua con sabor a fruta y coco rallado?

Quinua
Quinua

Lentejas

Debido a sus tiempos de remojo y cocción más cortos que los frijoles o los guisantes, estas legumbres ricas en proteínas también son adecuadas para personas espontáneas. Los platos de lentejas son un clásico en Alemania en forma de guisos y sopas. Pero las lentejas cocidas también son adecuadas para el frío en ensaladas o empanadas y son muy populares en la comida rápida saludable al estilo mexicano, como los tacos o burritos.

Pruebe las lentejas en una forma un tanto exclusiva como arroz con azafrán con bérberos y lentejas orientales y una olla de verduras en tamarindo y chutney de dátiles.

Papa

Las papas generalmente están asociadas con un alto contenido de carbohidratos. Estos tubérculos relativamente bajos en calorías y ricos en vitamina C también contienen proteínas. La calidad de la proteína, es decir, su usabilidad y su composición de aminoácidos, es muy alta. La proteína de la papa tiene un alto valor biológico, mucho más alto que el de otras plantas de consumo frecuente.

Avena

Los cereales se caracterizan generalmente por un buen contenido de proteínas, incluida la avena. La avena es una buena base para cualquier cereal o cereal. La combinación con bebidas vegetales ricas en proteínas también aumenta el valor biológico aquí. Pero una bebida vegetal con un sabor ligeramente a nuez también se puede hacer con avena. La avena también le da a las empanadas y los productos horneados dulces el bocado necesario.

10 Alimentos con proteínas animales

Alimentos con proteínas de origen animal
Alimentos con proteínas de origen animal

Los alimentos de origen animal con mayor cantidad de proteína son:

  • huevos
  • cuajada magra
  • yogur griego
  • leche
  • pechuga de pollo
  • queso parmesano
  • carne magra
  • trucha
  • salmón
  • camarones

Huevos

Un huevo contiene muchos minerales, como calcio, fósforo, hierro y potasio. Además, todas las vitaminas, aparte de la vitamina C, están incluidas. La proteína de alta calidad, que el cuerpo puede utilizar casi por completo, habla por el huevo del desayuno. La Sociedad de Nutrición recomienda dos o tres huevos a la semana.

Contenido de proteína: 6 gramos de proteína por huevo de tamaño mediano.

Cuajada magra

La cuajada magra, también conocida como ricota, contiene no solo menos del uno por ciento de grasa por cada 100 gramos, sino también una gran cantidad de calcio.

Contenido de proteína: 13 gramos de proteína por 100 gramos de cuajada.

Cuajada magra o ricota
Cuajada magra o ricota

Yogur griego

La variante particularmente cremosa y firme del yogur normal es sobre todo baja en carbohidratos y contiene más proteínas. Sin embargo, el yogur griego también contiene alrededor del diez por ciento de grasa por cada 100 gramos.

Contenido de proteína: Dependiendo del fabricante, de ocho a diez gramos de proteína por cada 100 gramos de yogur.

Leche

Además de las proteínas saludables, la leche también contiene una gran cantidad de calcio. Además, hay vitaminas A, B, C, D y E. ¡Aquí puede descubrir por qué la leche entera es la mejor opción en comparación con la leche baja en grasa.

Contenido de proteína: tres gramos de proteína por 100 gramos de leche.

Pechuga de pollo

El pollo fino es muy bajo en grasa y proporciona muchas proteínas. Sin embargo, cuando se prepare, siempre debe asegurarse de que la carne esté bien cocida, de lo contrario existe el riesgo de una infección por salmonella.

Contenido de proteína: 23 gramos de proteína por 100 gramos de pechuga de pollo.

Queso parmesano

El queso parmesano es una verdadera bomba de nutrientes. ¡Una porción (30 gramos) ya cubre un tercio del requerimiento diario de calcio y la vitamina D que contiene también promueve la absorción!

Contenido de proteína: 35 gramos de proteína por 100 gramos de queso.

Carne magra

La carne contiene minerales importantes como hierro, zinc y selenio. Además, hay vitaminas A, B y C. Con la carne magra muscular, el contenido de grasa por 100 gramos es entre uno y tres por ciento.

Contenido de proteínas : alrededor de 28 gramos de proteína por cada 100 gramos de carne magra de res.

Trucha

La trucha no contiene tantos ácidos grasos omega-3 como el pescado de agua salada, pero es muy baja en grasas y proporciona muchas proteínas.

Contenido de proteína: 24 gramos de proteína por 100 gramos de pescado.

Salmón

Además de las proteínas, el salmón contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3. Estos apoyan el sistema cardiovascular y tienen un efecto antiinflamatorio.

Contenido de proteína: 20 gramos de proteína por 100 gramos de salmón.

Salmón como fuente de proteína
Salmón como fuente de proteína

Camarones

Los camarones contienen muy poca grasa y, por lo tanto, todas las proteínas más buenas. Cuando vaya de compras, preste atención a la calidad de los camarones: los camarones frescos y de alta calidad tienen un olor agradable y no son viscosos.

Contenido de proteína: 19 gramos de proteína por 100 gramos de camarones.

Cantidad de proteína que necesitamos

Según la Sociedad de Nutrición, los adultos deben consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, para las mujeres que amamantan el valor es de alrededor de 1 a 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal, para los atletas competitivos a 2 gramos por kilogramo de peso corporal. ,

La cantidad de proteína que el cuerpo necesita para desarrollar músculos varía de persona a persona, dice un nutricionista y preparador físico: “Hay muchas opiniones al respecto. También depende del estímulo de entrenamiento. Para atletas orientados al rendimiento y atletas de fitness con cuatro o más recomiendo uno o dos gramos por kilogramo de peso corporal para las unidades de entrenamiento por semana. Algunos entrenadores recomiendan más. Por supuesto, otras recomendaciones también se aplican en el culturismo”.

Por cierto, no hace ninguna diferencia para el desarrollo muscular si las proteínas son de origen animal o vegetal. Ambos tipos promueven la construcción muscular por igual. Sin embargo, las fuentes de proteínas vegetales a menudo contienen más aminoácidos esenciales y fibra que los animales.

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