Dieta cetogénica: qué es, cómo funciona, beneficios y plan de 7 días

La dieta cetogénica o dieta keto se considera una dieta milagrosa para que muchos pierdan peso rápidamente. Pero, ¿qué hace esta dieta extrema y qué ventajas y desventajas trae consigo?

En este artículo te vamos a contar todo lo que tienes que saber sobre este tipo de dieta. Así puedes informarte bien antes de empezar un tipo de alimentación que puede cambiar todo tu cuerpo.

La dieta cetogénica es una forma especial de dieta baja en carbohidratos. Esta forma nutricional se define por la formación de moléculas especiales en el cuerpo: los cuerposcetónicos.

Criterios críticos para una dieta cetogénica:

  • Dieta muy baja en carbohidratos.
  • Liberación de insulina mínima.
  • La quema de grasa aumenta enormemente.
  • El hígado produce cuerpos cetónicos a partir de ácidos grasos.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es un tipo de dieta baja en carbohidratos. Se caracteriza por una dieta extremadamente baja en carbohidratos y azúcares, pero muy rica en grasas. Debido a la deficiencia de carbohidratos, el metabolismo cambia y se introduce en la llamada cetosis.

Dieta cetogénica
Dieta cetogénica

¿Qué es la cetosis?

Normalmente, el cuerpo gana energía de los carbohidratos de la dieta, por lo que depende de la ingesta de carbohidratos. Si no se consumen carbohidratos, el cuerpo necesita sacar energía de otro lugar y los saca de la grasa acumulada.

En el hígado, las grasas se convierten en los llamados cuerpos cetónicos, que se utilizan en lugar de los carbohidratos para generar energía y, por ejemplo, preservar la capacidad del cerebro. Este estado de producción de energía se denomina cetosis y es el principio en el que se basa la dieta cetogénica. El cuerpo necesita algo de tiempo para acostumbrarse a este proceso modificado.

Es así que la dieta cetogénica es una forma de dieta baja en carbohidratos basada en una ingesta de alimentos con alto contenido de grasas y carbohidratos. Debido a la falta de carbohidratos, el cuerpo quema más grasa como fuente de energía.

A esta concentración de cuerpos cetónicos en la sangre se habla de cetosis:

  • <0.2 mmol / l sin cetosis (= valor normal)
  • 0,2-0,5 mmol / l de cetosa ligera
  • 0.5-3.0 mmol / l cetosis (alcanzable con una dieta cetogénica)
  • 3.0-6.0 mmol / l de cetosa (que se puede lograr con una dieta cetogénica estricta, en ayunas o con la adición de aceite)

¿Qué son los cuerpos cetónicos?

Los cuerpos cetónicos son moléculas especiales. Se producen en el hígado a partir de ácidos grasos y sirven como fuentes de energía. El cerebro, los músculos y otros tejidos pueden descomponer los cuerpos cetónicos y obtener energía de ellos.

Los 3 cuerpos cetónicos son:

  • Beta-hidroxibutirato
  • acetoacetato
  • acetona

La acetona del cuerpo de la cetona se exhala a través de la respiración. Los otros dos cuerpos cetónicos sirven como fuente de energía y pueden convertirse uno en otro.

Los cuerpos cetónicos son solubles en agua y, por lo tanto, pueden transportarse muy bien a través de la sangre. Pueden cruzar la barrera hematoencefálica a través de canales especiales de transporte y, por lo tanto, son absorbidos por el cerebro donde proporcionan energía.

Detección de cuerpos cetónicos en la orina
Detección de cuerpos cetónicos en la orina

Características de la dieta cetogénica

Durante una dieta cetogénica, las necesidades energéticas deben satisfacerse de la siguiente manera:

  • Carbohidratos: 5 por ciento
  • Proteínas: 35 por ciento
  • Grasa: 60 por ciento

Alimentos que están prohibidos

En este tipo de dieta los los alimentos que contienen carbohidratos son tabú. Por lo tanto, los siguientes alimentos no deben estar en la dieta cetogénica:

  • Cereales: pastas, arroces, cereales.
  • Legumbres: garbanzos, guisantes, judías, lentejas.
  • Tubérculos / vegetales de raíz: papas, zanahorias, batatas.
  • Azúcares: dulces, refrescos y bebidas de frutas azucaradas, pasteles
  • Frutas: Todas las frutas, las excepciones son pequeñas porciones de bayas.
  • Grasas poco saludables: aceite vegetal procesado industrialmente, mayonesa.
  • Comidas preparadas y mezclas de especias: suelen contener mucha azúcar.
  • Productos dietéticos sin azúcar: suelen tener alcoholes de azúcar que pueden contrarrestar la cetosis.
  • Alcohol: cualquier tipo de bebida alcohólica.

Alimentos que están permitidos

La lista de alimentos prohibidos es larga, así que, ¿qué queda? Por encima de todo, es importante que los alimentos grasos y las proteínas se integren en la dieta. Los alimentos permitidos son:

  • Carnes: carnes rojas, bistec, jamón, tocino, pollo y pavo.
  • Pescado graso: salmón, trucha, atún, caballa.
  • Productos lácteos: mantequilla, crema, queso (queso cheddar, cabra, queso crema, mozzarella)
  • Huevos.
  • Nueces y semillas: nueces, almendras, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de chia.
  • Vegetales (pobres en carbohidratos) : especialmente vegetales verdes, tomates, cebollas y aguacates.
  • Aceites saludables: aceite de oliva virgen, aceite de coco y aceite de aguacate.
  • Especias: sal, pimienta, hierbas.

Plan de 7 días

El siguiente plan semanal para tu dieta cetogénica contiene menos de 50 gramos de carbohidratos por día.

Como se mencionó anteriormente, algunas personas pueden necesitar reducir aún más los carbohidratos para lograr la cetosis.

El siguiente plan nutricional es un plan de alimentación cetogénica ejemplar durante 7 días. Este programa semanal se puede personalizar según sus preferencias individuales, siempre y cuando no consumas más de 30-50 g de carbohidratos por día.

Alimentación dieta keto
Alimentación dieta keto

Lunes

Desayuno : Dos huevos fritos en mantequilla con ensalada verde.
Almuerzo: albóndigas con queso, champiñones y aguacate sobre una cama de lechuga.
Tarde: chuletas de cerdo con judías verdes fritas en aceite de coco.

Martes

Desayuno: tortilla con champiñones.
almuerzo: Ensalada de atún con apio y tomates en ensalada verde.
noche: Tiras de pechuga de pollo asadas con salsa de crema y brócoli.

Miércoles

Desayuno: Pimientos Rellenos Con Queso Y Huevos.
Almuerzo: ensalada de rúcula con huevos duros, pavo, aguacate y queso azul.
Por la noche: Filete de salmón a la plancha con espinacas salteadas en aceite de coco.

Jueves

Desayuno: yogur griego con linaza y arándanos.
Almuerzo: filetes con coliflor de arroz, queso, hierbas, salsa de aguacate y salsa.
Por la noche: camarones con cubitos de calabacín y espinacas fritas en aceite de coco.

Viernes

Desayuno: Aguacate al horno sobre lechuga.
Almuerzo: Ensalada César con tiras de pechuga de pollo.
Tarde: chuletas de cerdo con verduras.

Sábado

Desayuno: Tostada De Coliflor Con Queso Y Aguacate.
Almuerzo : Filete De Salmón Con Espinacas Y Ensalada Verde.
Por la noche: albóndigas servidas con fideos de calabacín y queso parmesano.

Domingo

Desayuno: pudín de chia con leche de coco con hojuelas de coco y nueces.
Almuerzo: plato de ensalada hecho de verduras, huevos duros, aguacate, queso y pavo.
Tarde: pollo al curry con leche de coco.

Como puedes ver, las comidas con una dieta cetogénica pueden ser muy variadas y deliciosas. Lo importante es que no comas carbohidratos con pasta, pizza o pan.

Aunque muchas comidas cetogénicas se basan en productos animales, también hay una variedad de opciones vegetarianas en una dieta cetogénica.

Si sigues una dieta cetogénica más relajada, puedes agregar un puñado de bayas o una pequeña porción de vegetales con almidón en tu cena o en el desayuno. Eso aumentará ligeramente la cantidad de carbohidratos en este plan de dieta ceto.

Beneficios de la dieta keto

Una renuncia tan extrema no debe ser en vano. Entonces, ¿cuál es el fondo de esta dieta? Aquí están los beneficios de esta dieta.

Beneficios de la dieta keto
Beneficios de la dieta keto

Ventajas de la dieta cetogénica:

  • Bajas fluctuaciones de azúcar en la sangre
  • Niveles de insulina consistentemente bajos
  • Quema de grasa alta
  • Mejora el metabolismo de las grasas.
  • Mejor rendimiento de resistencia
  • El cuerpo cetónico como fuente de energía para el cerebro.
  • Menos antojos
  • Mayor sensación de saciedad.
  • Menos fluctuaciones de concentración

Perder peso con la dieta cetogénica

La palabra dieta ya lo implica: esta dieta puede ayudarte a perder peso y así contrarrestar la obesidad. Algunos estudios incluso demostraron que la dieta cetogénica es mucho más efectiva que la dieta baja en grasa. Además, no se cuentan calorías en esta dieta .

La investigación encontró que las personas que comían ketógenos perdieron más del doble de su peso y grasa corporal que aquellos que consumían una dieta baja en calorías.

La dieta cetogénica, según los estudios, es más efectiva que las dietas bajas en grasa porque se basa en una mayor ingesta de proteínas. Esto ya ha demostrado efectos de promoción de la salud en muchos estudios.

Los niveles más bajos de azúcar en la sangre y una mejor sensibilidad a la insulina también desempeñan un papel en el éxito de la dieta cetogénica.

Ya que muchos siguen buscando la cura milagrosa para adelgazar lo más rápido posible, también surge la pregunta: ¿Qué tan rápido puedes perder peso con la dieta cetogénica?

El lema para perder peso es: lento pero duradero, si reduce su peso en poco tiempo, como prometen muchas dietas y programas de pérdida de peso, pierde la mayor parte del agua.

El consumo de calorías también requiere una cierta cantidad de masa muscular, pero la energía de las reservas de grasa rara vez se utiliza, y cuando regresas a tu dieta original, el efecto yo-yo está programado y los depósitos de grasa continúan creciendo.

Perder peso
Perder peso

Beneficios para la diabetes

Esta enfermedad, también conocida como diabetes mellitus, existe principalmente en dos formas: la diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunitario se dirige contra las células del páncreas productoras de insulina. Así que el cuerpo ya no puede usar el azúcar absorbido. En la diabetes tipo 2, las células se vuelven insensibles a la insulina. Esta resistencia a la insulina aumenta el nivel de azúcar en la sangre.

Especialmente con la diabetes tipo 2, una dieta cetogénica demostró ser efectiva: la resistencia a la insulina se redujo en un 75 por ciento y el aumento de la quema de grasa tuvo un efecto positivo en el peso de los pacientes: el sobrepeso es una de las causas de la diabetes tipo 2. En un estudio, siete de los 21 pacientes con diabetes tipo 2 incluso podían prescindir de cualquier medicamento si seguían una dieta cetogénica.

También en un estudio comparativo, la dieta cetogénica para pacientes diabéticos se demostró: el grupo de prueba cetogénico perdió 11.1 kilogramos, mientras que el grupo que comió más carbohidratos perdió solo 6.9 kilogramos.

Especialmente en relación con la obesidad en la diabetes tipo 2, esto es crucial. Nuevamente, el 95.2 por ciento de los analizadores cetogénicos pudieron prescindir de la medicación, pero solo el 62 por ciento del grupo de carbohidratos.

Para tratar la epilepsia y el Alzheimer

Durante mucho tiempo, la dieta cetogénica ha sido recomendada para niños con epilepsia o enfermos de Alzheimer. La enfermedad de Alzheimer también se basa en la resistencia a la insulina en el cerebro: el azúcar en la sangre no puede ser absorbido por las células en el cerebro.

Los cuerpos cetónicos producidos por una dieta cetogénica pueden servir como un reemplazo para el déficit de energía. Aunque las células cerebrales dañadas no pueden regenerarse, las células debilitadas podrían fortalecerse.

Y en otras enfermedades, la dieta cetogénica ha demostrado ser efectiva en estudios. Antes de comenzar una dieta cetogénica por razones médicas, es importante consultar con un médico.

Para tratar otras enfermedades

Enfermedad cardíaca: la dieta cetogénica reduce la grasa corporal, la presión arterial y el azúcar en la sangre, y mejora los niveles de colesterol HDL.

Acné: los niveles bajos de insulina y los alimentos bajos en azúcar o procesados ​​industrialmente tienen un efecto positivo en la apariencia de la piel.

Cáncer: en algunos estudios, una dieta cetogénica retardó el crecimiento del tumor. Esto se debe a que muchas células cancerosas extraen principalmente energía del azúcar, pero apenas usan grasas y ácidos grasos. Sin embargo, esto es sólo una medida de apoyo y no como un sustituto para el tratamiento médico utilizado.

Desventajas de la dieta cetogénica

Hasta ahora, no se han identificado efectos secundarios específicos de la dieta cetogénica. En la fase de transición, pueden aparecer algunos de los siguientes síntomas: lentitud, aumento del hambre, problemas para dormir, dolor de cabeza, náuseas y problemas digestivos. Estas quejas suelen terminar después de unos días.

Para evitar esto, se puede elegir un comienzo suave y comenzar con una dieta normal baja en carbohidratos. También debes asegurarte de comer hasta que estés lleno.

Una restricción específica de la ingesta de calorías no es necesaria porque el cuerpo quema automáticamente la grasa y la proteína de la cetosis.

Sin embargo, una dieta cetogénica siempre debe llevarse a cabo bajo supervisión médica: por razones médicas, el paso a la dieta cetogénica debe realizarse en consulta con el médico y no de manera independiente. Pero incluso cuando se trata de perder peso, esto debe aclararse primero con un médico.

Debido a que una dieta alta en grasas puede llevar a depósitos en los vasos, lo que a su vez puede aumentar el riesgo de apoplejía y ataque cardíaco. La producción de ácido úrico aumenta a través de una dieta cetogénica, lo que aumenta el riesgo de enfermedad de la gota. Además, se debe visitar al médico regularmente y controlar el ácido úrico.

Todavía hay estudios insuficientes sobre la dieta cetogénica. Al igual que con cualquier dieta, la trampa del yo-yo acecha tan pronto como se termina la dieta. Esto debe recordarse antes de comenzar la dieta cetogénica.

Tal limitación extrema también influye en la calidad de vida. Si la persona tiene antecedentes terapéuticos o de salud, esta decisión se tomará con el médico. Si deseas perder peso a largo plazo, debes tomar conscientemente esa decisión sobre el cambio extremo. Porque incluso un cambio de dieta equilibrada y a largo plazo en combinación con el deporte lleva a la meta de pérdida de peso.

Una tasa de pérdida de peso saludable es de alrededor de medio kilo por semana, pero el peso inicial también juega un papel importante.

Otras dudas sobre la dieta

Construcción muscular
Construcción muscular

¿Construyes músculo con la dieta cetogénica?

Cualquier dieta puede causar degradación muscular. Sin embargo, debido al alto contenido de proteínas en la dieta cetogénica, esto se minimiza y, mediante el entrenamiento de fuerza, se pueden construir músculos adicionales. Esto puede ser más difícil que con una dieta normal rica en carbohidratos.

Contrarresta la degradación muscular con suficiente proteína. El levantamiento de pesas también ayuda a construir masa muscular. Los carbohidratos deben consumirse de vez en cuando para aumentar su metabolismo.

¿Tengo que renunciar a los carbohidratos para siempre?

No. Sin embargo, debe evitarse durante los primeros dos o tres meses, después de lo cual incluso puede ser beneficioso comer más calorías y carbohidratos de vez en cuando. Eso mantiene tu metabolismo ocupado. A partir de entonces, la dieta cetogénica debe seguirse estrictamente.

¿Cuánta proteína tengo que comer en la dieta cetogénica?

Debería ser suficiente comer suficientes proteínas en la dieta cetogénica, pero no demasiado. Esto realmente puede aumentar los niveles de insulina y detener la formación de cuerpos cetónicos. Alrededor del 35 por ciento de los requerimientos de energía deben estar cubiertos por proteínas.

¿Cuánta grasa debo comer en la dieta?

La grasa es su principal fuente de energía en una dieta cetogénica. A menudo se afirma que más grasa conduce a más cetosis y una mayor quema de grasa y que puede perder aún más grasa con los alimentos.

La cetosis es causada por un bajo contenido de carbohidratos y una ingesta moderada de proteínas. El cuerpo ahora puede absorber la grasa a través de los alimentos o liberarla de las células grasas.

Suponga que comes 30 gramos de carbohidratos por día y tienes un requerimiento total de energía de 2000 kcal. Si tomas 15% de proteína, eso es 75g por día. 30 g de carbohidratos y 75 g de proteína juntos hacen 420 kcal. Muy poco.

Para no caer en un déficit de calorías dañinas, tiene que comer grasas de alta calidad con cada comida, más de lo que puede estar acostumbrado. Para alcanzar las 2000 kcal, debería absorber 1580 kcal en forma de grasa, es decir, 175 g por día.

La grasa es una base importante para la producción de hormonas y es esencial para que el cerebro se dé cuenta de que está bien provisto de energía. Comer solo 1200, 1000 o menos calorías al día indicaría una hambruna en tu cerebro y ralentizará tu metabolismo. Aunque comes menos, pierdes peso.

Especialmente al comienzo de la conversión, la liberación de ácidos grasos de las reservas de grasa del cuerpo se realiza muy lentamente. Sin embargo, los ácidos grasos libres son necesarios para desarrollar una cetosis estable, ya que los ácidos grasos son el material de partida para los cuerpos cetónicos.

Es por eso que tu cetosis, especialmente al principio, se beneficia de los ácidos grasos que consume del exterior. Estos también se convierten parcialmente en cuerpos de cetona en el hígado, y tu cuerpo ya puede entrenar la producción y el procesamiento de cuerpos de cetona antes de que tu propia quema de grasa esté completamente en marcha.

 

Fuentes:

Dieta cetogenica: El Libro de Cocina Cetogénica en Olla de Cocción Lenta Escrito por John D Gibson

Keto Diet: Your 30-Day Plan to Lose Weight, Balance Hormones, Boost Brain … Escrito por Josh Axe

Keto Diet Complete Guide: 3 Books in 1: Your Ultimate Beginner’s Ketogenic … Escrito por Amy Maria Adams, Jason Brad Stephens

 

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