Dieta proteica para adelgazar de manera saludable

La dieta proteica es la mejor manera de perder peso de forma rápida y permanente, además de saludable. Incluso cuando se construye músculo, la dieta de proteínas es la manera perfecta de quemar el exceso de grasa y mantener los músculos.

La dieta proteica trata sobre la ingesta dirigida de proteínas. El término “dieta” es aquí bastante engañoso, porque detrás de él se trata de un cambio a largo plazo en la nutrición de acuerdo con el principio de bajos carbohidratos escondido: muchas proteínas, bajos en carbohidratos. A esta premisa también le sigue la dieta de la manzana y la dieta Paleo.

La razón es obvia: la proteína se considera un verdadero arma milagrosa en la lucha contra los kilos, porque está saturada durante mucho más tiempo que los carbohidratos o las grasas. Además, el cuerpo libera menos insulina después de una comida rica en proteínas.

La hormona insulina no solo inhibe la pérdida de grasa, sino que también eleva los niveles de azúcar en la sangre y desciende con la misma rapidez. No toma mucho tiempo hasta que sintamos hambre de nuevo. Las proteínas inhiben el apetito y previenen los antojos de los alimentos.

Cualquier persona que logre alinear su dieta con alimentos ricos en proteínas y soportar el antojo inicial de carbohidratos, como la pasta y el pan, tiene una buena posibilidad de reducir su peso con la dieta de proteínas y mantener un nivel saludable a largo plazo.

El éxito de la dieta proteica

Las ventajas de la dieta proteica son:

  • Fácil implementación
  • Fácil integración en la vida cotidiana
  • Sin hambre
  • Éxito rapido
  • Sin conteo de calorías
  • Bajo riesgo de efecto rebote
  • Aumento de la activación metabólica durante un período más largo
  • Quema más rápido de calorías
  • Protección contra la pérdida muscular con balance energético negativo
  • Quema más rápido de la grasa corporal.

Los veganos también pueden realizar una dieta proteica a base de proteínas vegetales.

Dieta proteica
Dieta proteica

¿Para qué sirven las proteínas?

Un suministro adecuado de proteínas es esencial para el organismo humano. Las proteínas forman la estructura básica del cuerpo y son bloques de construcción centrales para los músculos, huesos, órganos, sangre, muchas hormonas, así como los anticuerpos del sistema inmunológico.

Las células del cuerpo se renuevan constantemente y, por lo tanto, dependen de la ingesta regular de proteínas. Sin proteínas, el organismo humano no funcionaría. Sin embargo, solo necesitamos esta sustancia vital en una dosis muy pequeña.

Un adulto promedio con peso normal necesita solo aproximadamente 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Eso da una pauta de aproximadamente 46 gramos al día para las mujeres y 56 gramos al día para los hombres.

Las personas deportistas activas tienen un requerimiento de proteínas más alto y, por lo tanto, valores de referencia más altos: 1.0 g / kg para atletas aficionados moderados, 1.4 g / kg para deportes de resistencia intensiva, 1.5 g / kg para entrenamiento con pesas intensivo y 2.0 g / kg para los atletas de competición.

¿Cuáles son los alimentos de una dieta proteica?

Los clásicos entre los alimentos que contienen proteínas son la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Pero también las legumbres como la soja, las lentejas y los guisantes se encuentran entre los alimentos más ricos en proteínas.

En una dieta de proteínas, aves, pescado, carne de res magra, yogur, queso, tofu, legumbres, nueces y semillas están permitidos en el menú diario. Sin embargo, el azúcar y un exceso de carbohidratos deben evitarse en una dieta de proteínas.

Estos alimentos son los mejores proveedores de los ocho aminoácidos esenciales (bloques de construcción de proteínas) que el cuerpo humano no puede producir por sí solo y absorber a través de los alimentos:

  • L-isoleucina (construcción muscular): anacardos, cacahuetes, pollo, cordero, parmesano, guisantes, lentejas, huevos
  • L-valina (regulador del azúcar en la sangre): filete de pechuga de pollo, carne de res, huevos, nueces, semillas de calabaza, arroz sin pelar
  • L-Leucina (crecimiento muscular): pechuga de pollo, salmón, atún, hígado de res, ternera, quark, huevos, nueces, cacahuetes, almendras, soja
  • L-lisina (retención de tejido conjuntivo y muscular): caballa, salmón, lentejas, frijoles, guisantes, huevos
  • L-metionina (acumulación de proteínas en el cuerpo): nueces de Brasil, salmón, hígado, huevos, semillas de sésamo, carne de res, cereales
  • L-fenilalanina (formación de glóbulos rojos y blancos): semillas de calabaza, salmón, huevos, nueces, soja, leche de vaca, ternera, almendras, semillas de girasol
  • L-treonina (formación ósea, producción de anticuerpos): salmón, atún, maní, Gouda
  • L-triptófano (producción de la hormona de la serotonina de la felicidad): parmesano, cacao sin azúcar, anacardos, carne de res, semillas de sésamo
Frutos secos
Frutos secos

¿Cómo funciona?

Aquellos que quieren perder peso a menudo reducen la ingesta diaria de calorías, ya sea consciente o inconscientemente, al suministrar menos alimentos al cuerpo. Aunque esto conduce a la pérdida de peso en la mayoría de los casos, el cuerpo pierde no solo grasa, sino también agua y músculo. Cuantas menos calorías tomes, mayor será el riesgo de perder masa muscular valiosa.

Debido que para mantener el equilibrio de los aminoácidos, el organismo obtiene la proteína que tanto necesita de las propias tiendas del cuerpo: los músculos. Sin embargo, si el equilibrio de aminoácidos está lo suficientemente cubierto, como ocurre con la dieta de proteínas, no hay razón para atacar el tejido muscular. Entonces el cuerpo utiliza las células de grasa como fuente de energía. Por esta razón, una dieta rica en proteínas es especialmente popular entre las personas físicamente activas.

Para perder peso sin el efecto rebote, es aconsejable comenzar con un déficit de calorías no tan grande, por ejemplo, 300 kilocalorías diarias menos de lo habitual, y aumentar esta diferencia en el curso de la dieta de proteínas. Entonces, el metabolismo ya está impulsado, y una reducción adicional de calorías generalmente es automática.

¿Se permiten carbohidratos?

La dieta proteica sigue el principio de carbohidratos bajos y por lo tanto se basa en la reducción de carbohidratos. No obstante, los carbohidratos también están permitidos y son deseables en una dieta centrada en proteínas.

En particular, los carbohidratos complejos de frutas, papas, legumbres y granos enteros también deben incluirse en la dieta durante una dieta de proteínas.

Los carbohidratos “vacíos” de las golosinas, los refrescos y los productos de harina blanca no deben estar en el plato. Cuántos carbohidratos se permiten realmente durante la dieta de proteínas depende de factores personales como la altura, el peso y la carga atlética. Quien sea muy activo en el deporte, también puede tomar más carbohidratos.

Como guía: alrededor del 30 por ciento de la dieta diaria debe consistir en carbohidratos. Dado que el cuerpo emite más insulina después de consumir carbohidratos, lo que dificulta la pérdida de grasa, los alimentos que contienen carbohidratos deben incorporarse principalmente en el desayuno y el almuerzo. De esta manera, el nivel de insulina permanece bajo por la noche y el cuerpo puede disipar la grasa sin obstáculos durante la noche.

¿Se puede consumir grasa durante la dieta?

Es un error común que la industria alimentaria está aprovechando con éxito para vender las variantes de productos cotidianos como el yogur y el queso reducidos en grasas. En este caso, muy poca grasa no es buena para el cuerpo, porque no puede usar las vitaminas solubles en grasa A, D, E y K sin ella.

Aguacate
Aguacate

Sin embargo, se debe tener en cuenta que la grasa no es solo grasa, y de hecho hay diferentes tipos de grasas grasas. Hay tres tipos diferentes de ácidos grasos: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.

Los ácidos grasos saturados de la mantequilla, las salchichas o el aceite de palma deben evitarse en una dieta con proteínas. También dañinas son las llamadas grasas trans, que se utilizan principalmente en productos de fabricación industrial, como las salsas preparadas y galletas.

Por el contrario, los ácidos grasos insaturados son grasas “buenas” y deben representar alrededor del 30 por ciento de la dieta diaria en la dieta de proteínas. Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran en aguacates, avellanas y aceite de oliva.

Los ácidos grasos poliinsaturados, como los ácidos grasos omega-3 y omega-6, se encuentran en pescados con alto contenido de grasa, como el salmón, el arenque y el atún, en animales alimentados con pasto, en aceites vegetales (como la linaza, el cáñamo, la nuez y los aceites de colza) y semillas de chía.

¿Cómo controlar los antojos?

En la dieta proteica en la mayoría de los casos ni siquiera sentirá el deseo de comer más de lo necesario. Porque las proteínas y las grasas se saturan significativamente más tiempo que los carbohidratos.

Además, el nivel de azúcar en la sangre permanece constante, si tomas solo un poco de carbohidratos. En la dieta de proteínas, por lo tanto, ni siquiera llega a los antojos y las comidas sin restricciones. Si surgen los antojos, un puñado de almendras puede ayudar como un aperitivo sustituto.

¿Sirven los batidos de proteínas?

Anteriormente, los batidos de proteínas solo estaban disponibles como nutrición para gimnasios en los estudios de fitness, ahora están incluso en las tiendas de descuentos. El consumo de proteína en polvo, generalmente como una bebida agitada con leche o agua, se supone que ayuda a los músculos a crecer y reducir la grasa. Suena tentador, pero no es necesario.

Más bien lo contrario es el caso: durante una dieta proteica, los batidos de proteínas adicionales deben usarse con precaución. La ingesta media de proteínas ya está por encima del nivel recomendado en todos los grupos de edad. Incluso los atletas no deberían depender de batidos de proteínas adicionales, si consumen una equilibrada y son rica en proteínas.

Un ejemplo: un atleta aficionado que hace ejercicio tres veces por semana, pesa unos 60 kilogramos y tiene un tamaño promedio, necesita un máximo de 60 gramos de proteína al día. Con una porción de 200 gramos de requesón para el desayuno (alrededor de 26 gramos de proteína) y un filete de pechuga de pollo para el almuerzo (alrededor de 35 gramos para un filete de 180 gramos), ya se ha alcanzado el máximo recomendado.

Las fuentes de proteínas adicionales que caen rápidamente debajo de la mesa, como las nueces casuales y la sopa de lentejas en la noche, ni siquiera están incluidas. Si la atleta amateur tomara varios batidos de proteínas o barras de proteínas, incluso podrían aumentar de peso.

¿Puede hacer mal mucha proteína?

Los adictos a la actividad física y los fanáticos de la nutrición están entusiasmados: las proteínas desarrollan los músculos y ayudan al cuerpo a perder peso. Pero, ¿es realmente sano consumir tanta proteína?

Salmón como fuente de proteína
Salmón como fuente de proteína

Aunque un exceso de proteína no es peligroso para una persona sana, una sobredosis de proteína persistente con el tiempo no es saludable e incluso puede causar problemas de salud: indigestión, enfermedad renal, osteoporosis. Si el cuerpo constantemente tiene que descomponer una gran cantidad de proteínas, el riñón con su función de filtro eventualmente alcanzará sus límites.

Además, la proteína no siempre es la misma proteína: quien toma demasiada proteína animal, como carne, salchichas y huevos, no solo lleva a su cuerpo a mucha proteína, también lleva una mayor cantidad de productos químicos.

El exceso de proteínas se almacena en el cuerpo y se almacena en el tejido conectivo y los vasos sanguíneos. En el peor de los casos, esto puede conducir a enfermedades como el reumatismo, la osteoartritis, la inflamación renal, la diabetes tipo 2, los accidentes cerebrovasculares y los ataques cardíacos.

Si la dosis diaria de proteínas está por encima del valor recomendado individualmente, es por lo tanto particularmente importante asegurar una ingesta adecuada de líquidos, ya que la urea producida durante la descomposición de las proteínas debe eliminarse con la orina.

Ejemplo de dieta proteica

Día 1

Un huevo revuelto ligeramente especiado con zanahorias ralladas y / o calabacines por la mañana para comenzar bien el día. Al mediodía hay una cazuela de pollo con tus vegetales favoritos. Pimientos, calabacines, champiñones y ajo son una sabrosa combinación. Sazone con un poco de sal, pimienta y hierbas. Al final del día, puede disfrutar de un jugoso filete. Para en medio tener las mejores nueces y manzanas listas.

Día 2

El segundo día de la dieta de proteínas comienza con un yogur de frutas casero. La fruta puede elegirse individualmente dependiendo de la temporada y el sabor. Sabrosas son las manzanas o las bayas. A la hora del almuerzo hay un filete de pollo picante con ensalada o una deliciosa tortilla de setas y hierbas. Por la noche, una sopa completa el día: sopa de coliflor, tomate o calabaza de jengibre.

Día 3

El día 3 de la dieta de proteínas comienza con un bowl con frutas y semillas de chía. Para hacerlo, mezcla  70 gramos de semillas de chia en la harina de avena, mezcle con un poco de yogur y combine la fruta. A la hora del almuerzo, un filete de atún o filete de salmón con verduras fritas repone el balance de proteínas. Por último, hay una ensalada con aguacate, queso de cabra y nueces por la noche. Para un bocadillo, recomendamos pan crujiente con queso cottage y hierbas de jardín.

 

Fuentes:

Tratado de nutrición Escrito por Manuel Hernández Rodríguez, Ana Sastre Gallego

La dieta proteica Escrito por Annamaria Valenti

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Dieta proteica para adelgazar de manera saludable
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Un comentario sobre «Dieta proteica para adelgazar de manera saludable»

  1. Me ha resultado muy útil la información de esta página. Quiero empezar a hacer una dieta proteica pero no sabía por donde empezar. Muchas gracias!

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